采访克里斯蒂娜-勒夫--運動心理學專家

给克里斯蒂娜的一般问题

你是如何进入心理学和心理训练的？
在我完成高考的那一年，我思考了我职业生涯的几种可能性，并与不同行业的人交谈。我很快就决定选择心理学，因为我对这个学位课程提供的多种可能性感到兴奋。2010年，我开始攻读学士学位，并一直希望将自己定位在商业和/或体育方面。自2016年以来，我一直在人力资源和组织发展领域工作，但从未忽视过体育心理学。因为我自己也是一名运动员（跳马），我清楚地知道，头脑有很大的区别，为了能够准确地调出自己的表现，精神力量是非常重要的。我已经想在2019年开始接受运动心理学家的培训，但由于专业原因，这是不可能的。2021年终于有了合适的时机，我在2022年夏天毕业。目前，我继续在人力资源和组织发展领域全职工作，并兼任体育心理学家。

在与运动员的交流中，您的理念是什么？
像所有的心理支持一样，对运动员的支持是独特的，非常个人化的。它需要一种信任的关系。在我的工作中，真实性、专业性、欣赏性、忠诚度、开放性和透明度对我来说非常重要。我的目标是支持运动员优化他们的表现，能够充分挖掘他们的个人潜力，并回应他们的个人需求。在合作过程中，运动员应该学习心理技术，并能够独立应用这些技术。

来自鲁普利马术社区的问题

1. 我在展会上总是很紧张。我可以做些什么呢？
比赛和训练的区别在于其独特性，特殊的环境和特殊的期望。首先，紧张会影响所有运动员。重要的是你如何处理它：有些人可以很好地处理它，并把自己的优点发挥出来，有些人则受到它的影响。然而，每个运动员都有自己的 "压力容忍度 "和最佳唤醒状态。
然而，如果运动成绩受到影响，就应该采取行动。原则上，最好是在个人基础上与运动心理学家交谈，并形成一个概念。尽管如此，精确的比赛准备，例如，已经可以帮助和给予保障。

• 为相应的比赛确定(现实的)目标(以结果为导向--我想实现什么？以及以行动为导向--我想在某种情况下如何行动？)。目标有助于保持专注。
• 在心理上为这一天和环境做好准备。比赛在哪里举行？我什么时候必须到场？我什么时候必须离开？
• 加强自信心，例如通过意识到自己的优势，或回忆过去的成功经验。
• 通过呼吸练习来放松（呼气的时间比吸气的时间长，一边呼气一边计数）
• 建立常规--（如固定的常规）重要的是要找到一个可以一直回忆的常规（而不是一个可以忘记的幸运符）
  

有一定的紧张程度是很重要的--既不能太紧张也不能太放松，才能达到巅峰状态。每个运动员都应该知道他或她在紧张和放松之间的水平，在这个水平上他或她可以发挥出他或她的最佳水平。

2. 在家里训练时，它的效果非常好。当我在比赛时，其他人都在看着我，我就会紧张，没有安全感，注意力不集中，犯错误。我怎样才能处理好这种情况？
在体育运动中，要想取得好成绩，重要的是（除其他事项外）能够集中注意力。这意味着要能够在正确的时间感知正确的事情，并屏蔽掉干扰因素。这在比赛中往往比训练时更难做到。根据什么是 "正确的"，你可以专注于你的环境（外部）或自己（内部）。能够在不同的方向之间切换是很重要的，因为不同的情况需要不同的方向。你必须在训练中练习这一点，不时地专注于自己，专注于你的马，专注于边上的人等等。你也可以在日常生活中练习这一点。你也可以在日常生活中练习这一点，例如在听音乐时：有时专注于歌词，有时专注于声音，有时专注于乐器。
例如，要建立一个集中注意力的常规，首先要注意到分心的问题--什么东西会分心？运动员如何注意到它？然后：制定一个明确的信号来重新集中注意力。有些人想象一个停止的标志，有意识地呼气或给自己一个词作为自我暗示。然后，重要的是要确定现在的注意力要指向什么？接下来要做什么？
你也可以试着为自己把事情看清楚--当人们在看你的时候，最糟糕的事情是什么？你自己并没有坐在上面 :-) (而且还经常知道得更多）。如果没有真正的 "坏 "后果，这些想法可以减轻压力。

3. 我最近在一个三段式酒吧摔倒了，现在这是我的 "恐惧障碍"。我怎样才能克服我对这个障碍的恐惧呢？
重要的是要认识到，恐惧总是一种信号。无论恐惧出现在哪里，人们都应该更仔细地观察。在这个例子中，对绊倒障碍物的恐惧阻碍了坚定的骑行，疑虑出现，不安全感增加。在这种情况下，重要的是用积极的想法取代 "我希望它不会出错 "这样的想法--例如，"我们可以顺利完成绊脚石，因为我们已经训练得很好"--以摆脱消极的漩涡。此外，想象非常好的骑行过程也有帮助--要么在脑海中，要么看以前的成功视频（几次）。这些图像再次给人以安全感，并加强自信心，从而抑制消极的想法。放松练习，如呼吸练习，也有助于在这种情况下减少紧张情绪。目标是创造一个集中的、放松的和积极的状态，以便能够成功地完成相应的任务。

4. 在盛装舞步考试中，我突然变得很 "被动"，忘记了骑马。我怎样才能仍然保持活跃？
一般来说，适时为测试做心理准备是有帮助的。另一个很好的准备比赛的练习是为心理准备制定一个所谓的开始口号。这是一种关于即将到来的任务和自己的目标的 "积极的自我对话"。你为自己创造一种 "内在的时间表"，你可以写下来，也可以录制下来，在比赛前通读或收听。它应该包括你想如何进入测试 - 程序，积极的形象，积极的自我指导。这有助于加强，设定一个积极的情绪，为考试做好心理准备。消极的情绪会被积极的情绪所取代--所以在这种情况下，通过保持骑手的积极性和不忘骑行来构建一个超级积极的常规。

5. 当我骑某一匹马时，我总想把它做得特别好。不幸的是，我总是非常紧张和忙碌，然后也会转移到马身上。我怎样才能保持放松，让我的马也保持放松？
骑手应该问自己，为什么在所有的马中这匹马会出现这种感觉？这并不意味着什么坏事，而是在 "这对我很重要 "的意义上。这不应该导致负面的后果，如紧张。在这里，像起跑口诀这样的练习也是很有帮助的，因为骑手提前进入了与有关马匹的测试状态。

6. 我如何处理挫折和坏结果？
挫折和坏结果与胜利和喜悦一样，都是体育运动的一部分，一开始对它们做出悲伤或沮丧的反应是很正常的。重要的是采取一种建设性的内心态度。要做到这一点，把挫折作为一个缩影是很有帮助的，并能把它们勾掉，以便在下一次比赛中再次充满信心。首先，运动员不能让时间倒流。应该能够接受挫折作为旅程的一部分。换句话说，接受结果是第一步。
之后，运动员可以进行分析。哪些方面做得好？哪些地方做得不好？运动员可以从中学到什么并在下一次做得更好？
有两点特别重要：记住积极的方面，了解并勾出消极的方面。重要的是不要陷入自我怀疑和自我批评。经历过的挫折可以被勾掉--反正也改变不了。重要的是你能从它那里得到什么，以备将来使用。运动员应该把注意力集中在他仍然可以努力的点上，并为下一次比赛设定现实的目标。
每次比赛后写一篇日记作为 "经验教训"，可以使后续工作成为一种习惯。

7. 我害怕在紧张的盛装舞步测试情况下忘记任务。我怎样才能准备得更好，以防止这种恐惧，甚至忘记任务？
同样，能够在适当的时候集中注意力是非常重要的（见问题2）。此外，了解自己的优势也很有帮助：拿一张纸和一支笔，写下你想进入测试的态度--重要的是相信自己的优势和自己能做的事情，以便在决定性的时刻能够唤起自己的潜力。通常情况下，你希望在表演中 "特别完美"，特别是在那时你必须意识到自己的优势。与此相关的是，要积极地制定。"我今天将实现xy"，而不是 "希望我不会忘记任务"......并且要通读几遍，让自己意识到这一点，作为额外支持。
此外，想象也会有帮助：骑手可以在脑海中多次回顾任务；他可以在脑海中观看自己骑行任务--有时作为看台上的观众，有时作为骑手。他可以感受到自己是如何掌握这项任务的，他在什么时候注意了什么，并以积极的心情对待这件事。牢记自己的长处，依靠自己能做的事情，更容易保持清醒。
通过呼吸练习来放松，也会有帮助。

8. 原则上，骑马是一项个人运动，但在锦标赛上，例如，也会颁发团体冠军。我如何应对在团队中骑马的压力？
在马术运动中，与其他许多运动不同的是，每个人都为自己而骑马，然后计算总成绩。这意味着，重点仍然是自己尽可能地提供最好的结果，对自己的（体育）要求也是如此。除其他事项外，对自己的能力有信心并关注自己的优势也很重要。骑手被允许在团队中骑行，因为他有适当的能力--意识到这一点和自己的优势，对于能够执行是非常重要的。