大勒（扣博衔铁） © Benkert

解决骑坐骑姿问题-马背上的自由体操

很多骑手都会遇到一个相同的问题：他们对骑坐感到绝望，无法持续稳定的坐在马鞍上。取而代之的是，身体向前倾倒、腿向上抬或直接拉紧缰绳——不幸的是，这样做没有丝毫细腻骑乘的痕迹以及独立于手缰的骑坐。 在适当的指导下，有很多促进平衡和稳定的练习，可以在放松休息期间在马背上进行，例如

• 上身向后倾斜，向前“抱马脖子”，
• 上身向一侧下方倾斜，
• 臀部在鞍座上左右滑动，
• 向前收紧或抬起膝盖，
• 通过弯曲膝盖和伸脚来拉伸腿部，
• 右手摸左脚或左手摸右脚，
• 手臂画圆运动，
• 上身向左右转动，
• 小心地左右转动头部。

但是，即使是经常进行以上的骑坐练习也无法掩盖一个事实，即——造成骑手骑坐不佳通常还有其他的原因：骑手感到身体不适或行动不便、呼吸不均匀或肌肉紧张、害怕摔马或是使用了不合适的马鞍。

如何解决骑坐问题并改善骑手的骑坐？-即——如何使骑坐相对独立于手缰？

提示一：改善您的体能和身体灵活性

很多骑手出现骑坐问题的原因很简单： 您的身体灵活性不足！ 除了参与骑马这项运动以外，之外，您还应该参与其他运动。一方面是可以保持自身身体健康，另一方面也可以提高自己的灵活性。毕竟，我们只要求我们的马匹积极、放松柔软的运动，但是我们自己却不锻炼身体使身体柔软，这也说不过去。参与其他运动不仅可以帮助您更好地坐在马鞍上，还可以使您骑乘时整体更协调。
因为： 如果您有针对性的训练自己的身体，不仅会使力量和耐力得到提升，还会更好的控制身体、拥有更好的身体感觉（平衡感、协调性等）。总之，拥有了良好的身体感觉，自然会让您成为更好的骑手！

作为骑手，这些是最适合您的额外运动：
1. 为了更好的体能：

• 慢跑：提升耐力，尤其是可以增强核心肌肉力量和改善呼吸
• 排球：提高您的反应能力，训练多个肌肉群，让你成为一个真正的团队合作者
• 轮滑：增强臀部和腿部肌肉，提升耐力
  

2. 为了更好的灵活性：

• 舞蹈：提高您的平衡和协调能力，让你的骨盆更灵活
• 瑜伽和普拉提：增强核心力量，改善身体意识、感觉和呼吸，提高专注力，教会您平静和放松

提示二：放松！

通常存在骑座问题，是因为其手根本没有放松。您知道么？过于紧张真的会使您痉挛，这会产生令人不快的副作用：不自觉的抬起腿和手，甚至是整个手臂都非常不稳定，您可能会向前摔倒、或是因为骑坐不稳而使马背感到不适，这通常是由于内心对摔倒并受到严重伤害的恐惧在作祟。但与此同时，这也表明了一个人们不愿承认的事实：您并不信任您的马。 这是一个严峻的问题，因为： 没有信任，您和马匹就无法形成真正的团队，您可能永远无法通过辅助与马进行良好的交流。在您与马的合作关系中，信任将永远是最重要的因素。如果您不信任您的马，它也不会信任您，当然也不会听从您的指令。

地面工作有助于建立并增强信心
为了让您重拾对马匹的信心——反之亦然（使马匹重新对您充满信心）——您应该将基础地面训练融入到日常训练中。地面工作不仅能使您和马匹之间的等级、从属关系更加清晰明确，而且会带来巨大的变化。通过各种练习，例如正确牵行、低头训练、调整呼吸等，都可以帮助您改善与马匹的沟通，从而增强彼此间的信任。一旦您与马匹之间的关系得到了改善，您就可以重拾信心，在马鞍上就会更放松，您的坐姿问题就会自行消失！

提示三：在打圈时进行坐姿（骑坐）训练

每一位骑手都应该时不时的在打圈时进行骑坐训练。有时，只需要两三节打圈课程，就能产生神奇的效果！ 如果你认为打圈骑乘训练只适合初学者，那你就大错特错了：在圈乘上，只专注于骑坐骑乘几圈，比您想象中要困难的多。您的教练现在只关注您和您的骑坐，他会突然发现比以往任何时候都多的错误。但是不要因此气馁，将其视为能够在尽可能短的时间内，通过多次训练改善骑坐的机会。如果您能够完全放下缰绳、脱镫或是闭上眼睛完全随着马匹运动，这也会有所帮助（需在有经验的教练指导下进行）。

提示四：拍摄骑乘时的视频

通常在马背上的感觉与在地面上看到的完全不同。您以前可能遇到过这种情况：教练试图向您解释到底哪里做错了，但您就是搞不明白他的意思。如果您在骑乘时拍摄视频，然后与教练一起观看，就会有所帮助。通过这种方式，他可以更好地向您指出您的缺点在哪里，以及在训练期间应该重点关注的内容；反过来，这也使您实践教练的建议、并且提升骑乘表现变的更加容易。有时，只需一段视频就可以让您受益匪浅，永远解决您的骑坐、骑姿问题！
但请注意：当您第一次观看自己的骑乘视频时，通常会感到有点震惊。因为您会不自觉的将自己的动作与脑海中印象深刻的大奖赛骑手的动作进行比较，这会使您感到很沮丧，因为通常您在视频中的表现看起来并不完美。但也不要因此气馁：多看几次视频，不仅要注意自己的缺点，也要发现自己的优点。这样您就会获得新的动力，并且自然而然的获得更快的提高！

提示五：时不时地无鞍骑乘

为了能够更清晰、直观地感受马匹的运动并获得更好的骑坐感觉，偶尔进行无鞍骑乘会有所帮助。但是，不要直接坐在马背上，最好使用适合的无骨鞍（铲骑垫），它可以将您的体重均匀的分散到马背上；如果您直接坐在马背上，时间久了可能会导致您的马背部疼痛。

提示六：经常进行户外野外骑乘

大多数骑手很少带马到野外散心，但事实上，野外的不同地形为训练马匹提供了很多优势：它可以日常训练增加多样性，具有趣味和激励作用，是锻炼马匹的绝佳机会。除此之外，最重要的是： 它能帮助您改善骑坐姿势！ 如果您不明白其中的缘由，那么以下就是答案：由于不同的地形条件，您会在骑乘时潜移默化的学会保持骑坐平衡。毕竟，野外的地面不会像室内场地或室外场地那样平坦，而是有很多的起伏。 在野外骑乘时，您可能会有这样的感受： 您在慢步热身之后，第一次开始快步时会感到很糟。突然之间，您会发现自己无法正确的压浪或起坐，甚至是第一次跑步时也会感到颠簸不适，无法舒适的摇摆跟随。这是因为野外的地形多变，使马匹无法完全自由的奔跑。

提示七： 结合脑海中形象的想象图

有时您就是无法理解教练的意思到底是什么，直到他给您例举出一个形象的想象画面：“想象自己时一棵树，你的双腿像树根一样扎到土里”，或是“想象你的脚被厚厚的混凝土包裹，沉重的混凝土块让您的腿向下坠”——您的脑海中能够形成这样的想象图么？这样的想象图还可以帮助您解决骑坐问题，并且获得更独立的骑坐。因为有时候您的腿只是不想伸展、您的骨盆只是不想放松的律动、您的脚跟只是不想向下压。而这时，想象图就可以发挥它的作用，按照想象的方式去做会更容易塑造形体，它可以让您放松而积极的跟随马匹运动。

提示八：注意呼吸

导致骑坐问题的另一个原因可能是错误的呼吸方式，这通常与前两点提示有关联。因为，如果您由于恐惧而感到紧张，那么您的呼吸也会受到阻碍，这种呼吸阻碍反过来又会使您的整体行动能力瘫痪——如此往复形成一个恶性循环！所以要学会有意识地呼吸。最好首先注意你的呼吸，这样效果最佳。
您的呼吸是浅而急促，还是深而平静？平静的深呼吸自然而然的会使您放松，从而更专注、更平衡。所有这些最终将帮助您获得更良好、更独立与手缰的骑坐！最容易的做法是，首先在慢步是尝试更多的关注自己的呼吸。当您进行更均匀、更深的呼吸时，您就会注意到骨盆以极快的速度放松下来。只要马匹以正确的三节拍跑步行进，以上的方式在跑步时也很有效。这种三节拍有助于您更准确地专注于呼吸，从而自发的获得更佳的起坐。

提示九：收缩腹肌！

许多人认为在骑行时使用最多的就是臀部和腿部肌肉——但事实并非如此。骑行时最应该发挥作用的肌肉是腹肌。如果您在马术课结束时没有感到腹部肌肉酸痛，那么，要么就是您训练的不够努力，要么就是您的确是某些地方做错了。因为是您的腹肌——尤其是上部腹肌，确保了正确骑坐姿势，使您的骨盆放松的随着马律动、您的腿安静的待在马匹身体两侧，并且使您的上半身和手臂保持稳定不会剧烈的扭动。

提示十：让您的马感到更放松

如果您确定您糟糕的骑坐和您自身无关，而是与马匹的运动方式有关，那么您就应该尽量使马匹身心。其中一个原因是，很有可能您的马还没有达到必要的训练水平，无法在运动中做到放松并且轻松的承载您；或是它感到疼痛，这会导致马匹背部紧张，您几乎不可能获得稳定的骑坐。
激活马匹的后躯
如果您的马刚开始上鞍骑乘训练，那么重要的是您要在骑乘时激活马匹的后躯。它相当于马匹的引擎，提供必需的动力和承载能力。它一方面可以提供马匹向前的动力，另一方面也可以承载骑手的重量。这是您的马匹可以发展出正确摆荡推进并且实现放松柔软的唯一方法。您可以通过过渡移行以及步调的变化、也包括体操障碍或卡瓦莱迪（立方体）训练来激活后躯。 更多的通过地面调教训练马匹
更多的地面调教也有助于使马匹放松。您可以在马下更直观的观察马匹在没有负载时使如何运动的，以及他无法放松的原因。例如，您可以在使用卡瓦松（调教笼头）为马匹打圈，或是尝试无鞍自由舞步训练。

提示十一：检查马匹的健康状况

如果您发现马匹的运动有问题，或是马匹的运动状态并没有得到改善并且持续紧张，您应该立即咨询兽医或是马匹理疗师。紧张意味着马匹身体不适，有时甚至会是马匹感到剧烈疼痛的征兆。非运动部位的疼痛也会导致紧张，例如牙齿的问题或是不正确的修蹄也会导致紧张和疼痛。为了避免更糟糕的情况发生，一旦感觉出现问题您应该尽早干预，让您的兽医多来一次进行检查，即使一切正常，也比心存侥幸为了节省一次检查费用，最后使马匹病情恶化强。

提示十二：检查马鞍是否真的适合您和您的马！

不幸的是，许多骑手会在错误的地方省钱：马鞍！ 马鞍可能要花费数千欧元——这是许多马主不愿意花的钱，而相反的是，他们几乎每年都会购买新的汗屉、绑腿和骑士服，而且是统一的颜色，比如粉红色。这有些本末倒置，因为最重要的是要有合适的马鞍！首先，重要的是马鞍要适合您的马。但经常被遗忘甚至被忽略的是，马鞍也必须适合您。除了骑行方式外（障碍或舞步骑乘），您的身高、体重和习惯的骑乘姿势，对马鞍的选择也有影响。因此，如果您的马匹在运动时无法放松，并且您很难在马鞍上保持稳定的骑坐，这可能是因为马鞍要么不适合您、要么不适合马，或者 - 在最坏的情况下 -马鞍对您和马匹都不适合。同时你也应该检查好水勒，因为如果它不适合您的马，也会造成马匹紧张。